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很多人受傷之後的疑問是我什麼時候開始可以運動、以及我現在運動還會痛，是不是受傷的地方還沒有好？今天的文章就要來說明肌肉受傷之後正常的恢復流程，我們開始囉。

 

【肌肉受傷的分類】

分三種： 

1. 肌肉挫傷：被外物撞到，產生瘀青受傷。 
2. 肌肉拉傷：一用力，肌肉瞬間收縮的力量太強，肌肉就拉傷了
3. 肌肉撕裂傷：被東西劃破皮膚，像被刀子割到，肌肉被劃開受傷 

撇除第三種，前兩種占了運動肌肉受傷的9成。 

【受傷的肌肉長怎樣？】

 肌肉受傷就像布被扯破一樣，中間會有個洞，洞旁邊還會有被扯爛掉的肌肉。   

洞口兩邊的肌肉會分開來，洞裡的神經和血管也都壞光，這時候再拉肌肉就會把洞越扯越大 ，如果你不是天生主角命，自癒能力超強，傷口翻個頁就復原，建議受傷之後不要動來動去 把洞越拉越大。 

【受傷的肌肉復原流程】 

分成三個階段

1~3天 清瘡期：

這個時期，身體會把洞附近扯爛掉的肌肉清一清，只留下好的肌肉。  

 

 3~14天 生長期：

等洞口清好了，身體會用第一型和第三型的纖維細胞在洞口架起神奇的架子來，把肌肉破掉的洞固定好，好讓洞口兩邊的肌肉開始長新的肌肉出來，神奇的架子也會越 搭越堅固，這個架子就是我們常說的沾黏。 到了第七天，新長出來的肌肉跟架子接在一起，神奇的事就發生了，架子會開始縮小，讓兩邊的肌肉越來越靠近，血管會開始分佈在新長出來的肌肉，神經也會開始連接。  

 

 8~21天 重塑期：

會跟上一個生長期同步進行，讓新長出來的肌肉、結締組織、血管、神經變 成熟，重新開始工作。 第十天的時候搭在洞口的架子會堅固到可以被拉扯，不太會被扯開來，這時候就可以開始作動作比較大的動作，不用害怕傷口再被拉開 洞口兩邊的肌肉在21天時會接在一起，登登，你的肌肉就補好了。   

【受傷的肌肉要注意什麼？】 

1. 不要亂動 

       7天內受傷的肌肉還是脆弱的，收縮太用力，就可能啪的一聲，肌肉被拉破，整組打掉從頭來過，還可能有肌肉纖維化的危險。 

2. 什麼時候可以動呢？ 

        建議受傷10天後，等洞口的纖維架子夠堅固了，再來讓肌肉收縮或伸展，拉扯受傷的肌肉。

 3. 避免肌肉萎縮 

        受傷後馬上可以開始做等長的肌肉收縮，讓肌肉保持力量，等長收縮是肌肉收縮，但沒有動作產生，就是我們常在說的hold住，想像手伸直去推牆壁，這時候手有在用力，可是從旁邊 看起來沒有任何動作產生。

 4. 把代償的動作練回來

        肌肉受傷後，身體為了保護他，會讓肌肉避免動作，把原本的工作分配給其他的肌肉做，這 就叫代償，代償是正常的現象，短時間的代償是ＯＫ的，經過21天，有些人的代償會消失，但是有些人就開始一直用代償的動作做事，這也是為什麼很多人扭傷腳之後，都會覺得腳怪怪的，因為身體已經習慣用代償的動作，換句話說，肌肉恢復健康了，但動作沒有恢復健康 ，這會讓身體很容易再次受傷。 

【受傷的肌肉多久可以開始運動】

建議在受傷過後10天開始可以進行日常生活的動作，像是正常的走路、手抬高，這個時候肌肉受傷的部分開始變得變得堅固。新的肌肉會亂長，需要開始動作，他們才會長的像原本的肌肉一樣，讓肌肉的功能恢復正常。

受傷過後21天，這時候受傷的肌肉已經完全長好了（肉體的部分），但是他的動作還沒有恢復，動作要恢復，需要大腦知道怎麼使用這個肌肉，開始輕鬆的運動，像是慢跑，輕鬆的打球，重量訓練可以幫忙大腦學習怎麼使用新的肌肉，避免因為不會使用新的肌肉，一直使用舊有的肌肉，產生代償的狀況，造成身體有新的受傷。

 

【如果受傷不好讓身體復原會發生什麼事？】

肌肉受傷後需要3~4週的時間才能完整復原，中間如果不小心二度受傷，會讓整個過程打掉重來，復原的時間就被拉長，可能還會留下肌肉纖維化或鈣化的狀況，會嚴重的影響肌肉的力量，還會造成不可逆的疼痛及組織的變化，輕微的狀況可以用超音波、打針、震波來幫忙改善；嚴重點會需要動手術切除纖維化或鈣化的肌肉，手術過後需要更久的時間來讓身體恢復。

所以受傷之後最好讓肌肉好好休息，依照復原的時間流程來給適合的照顧，才能快快的復原，肌肉健健康康的長出來。 當肌肉復原之後，要避免再次受傷，就要看看身體的動作是否有出現代償，如果代償沒有恢復，很有可能會再次受傷。

 

【重點整理】

1.肌肉受傷需要3週的時間才會完全復原。

2.肌肉受傷後10天可以開始進行日常生活動作。

3.肌肉受傷後21天可以開始運動，要避免碰撞性運動。

4.肌肉受傷後的沾黏和功能需要運動刺激肌肉才會恢復。

5.受傷後不好好恢復，會讓肌肉產生纖維化及鈣化，嚴重影響肌肉力量和造成疼痛，嚴重會需要動手術移除纖維化及鈣化的部分。

 

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