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腓腸肌位於小腿後方，主要由兩塊較淺表肥厚的肌肉組成：內側及外側腓腸肌。

    

人的肌肉分為兩種：1) 爆發力肌(fast-Twitch Muscle)   2)耐力肌(Slow-Twitch Muscle)

「爆發力肌」的體積大，而「耐力肌」的體積較小。在小腿上，爆發力肌就是上端打紅圈的腓腸肌(Gastrocnemius Muscle)。而耐力肌是下端打藍圈的比目魚肌(Soleus Muscle)。 一般來說，小腿較粗壯的人，是因為其「爆發力肌」在腿上的比例較高造成(是的，腓腸肌的位置就是小腿肚)。而且，不幸的是，「爆發力肌」通常不需要特別訓練就會長出來。

小腿較深層的還有比目魚肌（Soleus）及位於它們之間較細小的跖肌（Plantaris），兩者都是跑步時提腿屈膝的主要肌肉，其中內側及外側腓腸肌更是快速伸縮小腿的主要肌肉，但是若活動的頻率超越了鍛煉時的負荷，太多的收縮會使肌肉積聚乳酸、缺氧、缺糖，產生疲勞、酸痛、腫脹，甚至抽搐、痙孿，腳跟不能著地。

 急步時過份牽拉腓腸肌，會拉傷肌肉纖維、肌腱，腿腹腫脹疼痛，有時候甚至撕裂肌肉和肌腱，小腿像突然被踢了一腳，不能提足起步。較幼小的跖肌及內側腓腸肌會較常撕斷，運動員會感覺到小腿中段內側疼痛腫脹。

脛前疼痛和小腿疼痛都是由於平日肌肉鍛煉不足，不適應跑步時過度的伸展和收縮頻率和幅度而拉傷和腫痛。

 要預防這一類肌肉損傷，要有循序漸進的鍛煉配套，訓練肌力，使肌肉習慣適度拉放；比賽前要有足夠的熱身、放鬆及伸展下肢肌肉，使肌肉及肌腱更易適應較頻密的伸縮活動，達到競賽的狀態。當然最重要的還是量力而為。

有氧運動是耐力訓練，因此能夠訓練你小腿下端的「耐力肌」，讓它發達起來；而腿上剩餘的爆發力肌就會因為少用而萎縮。所以，以上的訓練法，就是以「耐力訓練」來增加你的小腿耐力肌，當體積小的「耐力肌」發達時，體積大的「爆發力肌」就會跟著萎縮，於是你的小腿肚看起來就變小了。

而在鍛練後的兩個小時不要攝取任何蛋白質食物，是為了避免「爆發力肌」再次生成。

 最後來作個總結：

小腿的粗壯有兩種原因，「脂肪堆積」或是「遺傳造成」。不幸的是，大多數人都是遺傳造成的肌肉壯碩，所以一般的減肥方式，即使少吃多動，也不會讓小腿變細。本譯文的建議，是採用伸展運動、耐力運動來訓練小腿上的耐力肌(比目魚肌)，而使爆發力肌(腓腸肌)萎縮，進而能達到使小腿外型美觀。

如果你是天生的小腿肌肉粗壯，不管你再怎麼運動，小腿也減不掉半點肉，因為造成小腿胖的原因不是脂肪累積，而是肌肉的體積太大。雖然說，要讓天生的粗腿變細很困難，但是除了整型之外，透過肌肉訓練，還是有可能使小腿的腿型變美觀。

 

以下「瘦腿運動」的做法，五個步驟要接著作。

 

1．先做小腿肌肉伸展：
雙腿打開與肩同寬，站在樓梯或高臺上，腳ㄚ子的一半放在樓梯外面 (懸空)，然後慢慢踮腳尖向上，維持幾秒後，再慢慢向下壓。這時會感覺小腿有伸展的感覺。這就對了，重複做100次。

 

【圖片轉載自：Dummies.com】

 

 2．作完以上的伸展運動之後，再立刻作有氧運動:  

 

如跑步、單車、遊泳、有氧舞蹈等，約40分鐘。

 

3．運動完後，再次伸展小腿：
用弓箭步

 

  
圖片轉載自：Infoeditors.com

 4．按摩小腿肚

5．運動後兩個小時之後不要吃含蛋白質的食物。

平日的飲食習慣，也應選擇高纖，低蛋白質，低糖類的食物。

站立小腿肌力訓練影片:

小腿伸展運動:


資料來源:網路資料,請供參考